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减脂【不去健身房锻炼也能保持完美好身材!】

现代女性越来越职业,每天忙于工作,对于健身塑形都忙得没空了,其实在生活中处处都是健身的机会,只看你会不会把握了。下面小编给职场上的朋友们介绍几组塑型动作,在家动一动,照样拥有完美好身材。

课程安排

 热身 慢跑10-15分钟,身体微微出汗即可     
 动作名称  弹力带臂屈伸 俯卧单腿上抬  仰卧单腿起坐 
 所需设备  弹力带  弹力带  瑜伽垫
 设备重量  无  无  无
 锻炼次数  8-15次/组  15-25次  8-15次/组
 锻炼组数  3-4组  3-4组  3-4组
 组间休息  1分钟  1分钟  1分钟
 有氧运动  慢跑35分钟,再做相对应的拉伸运动    
       

 

不去健身房锻炼也能保持完美好身材!

动作1弹力带臂屈伸

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    目标肌肉:肱三头肌(大臂) 身体位置:双脚分开站立,双手持握弹力带,一手反握靠背,一手上举,大臂靠近耳朵,背部挺直。 稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

  2. 2

    动作路线:大臂不动,小臂上拉下放。 幅度:上拉至肘关节微曲,下放至不碰肩膀。 呼吸节奏:上拉时吐气,还原时吸气。

  3. 3

    错误及高位动作:肘关节外开,耸肩,背部弯曲。

    END

动作2俯卧单腿上抬

  1. 1

    目标肌肉:臀大肌 身体位置:俯卧(正面朝下),双手肘关节支撑地面,双脚脚踝套进拉力带,一只腿膝盖弯曲支撑地面,一只腿伸直与地面平行。 稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

  2. 2

    动作路线:伸直一腿上抬下放。 幅度:上抬至最大幅度,下放至地面平行。 呼吸节奏:上抬时吐气,下放时吸气。

  3. 3

    错误及高位动作:腰椎下压,臀部上提,上抬腿膝盖弯曲。

    END

动作3仰卧单腿起坐

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    目标肌肉:腹肌 身体位置:仰卧(正面朝上),双手向头顶伸直,一只腿膝盖弯曲踩于地面,一只腿伸直,腰椎紧贴地面。 稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

  2. 2

    动作路线:利用腹部的力量将双手与伸直一腿同时上起下放。 幅度:上抬至双手碰到脚尖。 呼吸节奏:上抬时吐气,下放时吸气。

  3. 3

    错误及高位动作:上抬时膝盖弯曲。

    END

小贴士

  • 经验内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
  • 作者声明:本篇经验系本人依照真实经历原创,未经许可,谢绝转载。