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减脂【有氧减肥,越减越肥?】

对于减肥,女性朋友问的最多的一个问题就是‘我每天都会出去跑步1小时,都已经坚持一个多月了,为什么还没瘦下来,反而比之前还要胖’?针对这个问题下面小编简单做出分析与建议。 首先有氧运动包括:跑步、游泳、动感单车、健身操等,大部分女性去健身房都是选择跑步、健身操、瑜伽来作为健身运动,对于器械区的器械从不看一眼,其实大家都知道肌肉是代谢与燃烧脂肪一个很重要的工具,但只做有氧运动,却会降低你的肌肉量!首先,我们要先知道其中一个衡量肌肉的指标,那就是睪固酮与皮质醇的比例,这个比例的数字变高,肌肉量就变多,反之,肌肉量则变少。有氧运动是属于低强度的运动,并不会使睪固酮的浓度变高,再加上过长时间的有氧运动,导致皮质醇的分泌增加,因此睪固酮与皮质醇的比例数字变低,肌肉量当然就变少,言下之意,代谢与燃烧脂肪的工具越来越少,体脂肪当然就越来越难减! 其次有氧运动的时间过长,反而会储存脂肪、会让你胖,过长时间之有氧运动而造成肾上腺产生的压力,跟我们日常生活上所产生的压力,及跟你饿肚子时,大脑以为生命受到威胁而产生的压力是一样的,都会导致皮质醇的分泌增加,此时就会使我们的身体减缓醣类消耗的速度,并把能量以脂肪的模式储存起来,而存放那些"油"的那个"油桶"就是你的腹部。简单来说,过长时间的有氧运动、日常生活的压力、及挨饿节食都会让你"储存脂肪"。还记得这句话吗?挨饿真的可以减肥吗?总结,过与不及,都是不好的!真正的健康与减重都是一样的,一定要兼顾所有的环节,千万不要只执着要于某一方面,其他的完全都不顾啊!还记得这句话吗?运动了老半天,为什么还是瘦不下来! 而且长时间做有氧运动会加速人体老化,所以女性朋友们,要想运动减肥不反弹,而且越来越年轻,那就在你跑步前,先来几组力量运动吧,肌肉才是保持年轻最好的良药!可能很多朋友在担心没时间去健身房运动,也不想浪费钱,那么下面小编给介绍几个简单的运动方法,既省钱有省时间,还同样达到减脂的效果!

课程安排

热身   慢跑5-10分钟。  
 动作名称  跪姿俯卧撑 台阶弓步  爬山式 
 所需设备  俯卧支架(或地面)  台阶  俯卧支架(或地面
 设备重量  无  无  无
 次数  15-20次/组  20-30次/组  15-25次/组
 组数  3-5组  3-5组  3-5组
 组间休息  1分钟  1分钟  1分钟
 有氧运动  慢跑35分钟或者椭圆/登山机30分钟。    
备注  室外健身一定要准备好运动鞋,运动服(宽松),水杯(带足够的温开水,避免喝冰水),毛巾等,在运动过程中请注意安全!

有氧减肥,越减越肥?

动作1跪姿俯卧撑

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    目标肌肉:胸大肌,手臂。 身体位置:双手打开紧握横杆,双腿膝盖着地,小腿交叉,背部挺直,使头部、肩部、臀部在一跳斜线上。 稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

  2. 2

    动作路线:肘关节弯曲,大臂上下运动(身体下压上起)。 幅度:下压至胸部靠近横杆,上起至肘关节微屈。 呼吸节奏:下压时吐气,还原时吸气。

  3. 3

    错误及高危动作:臀部上提,腰部下压,背部弯曲。

    END

动作2台阶弓步

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    目标肌肉:腿臀肌肉 身体位置:双手叉腰,双腿并拢,背部挺直,双眼目视正前方。 稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

  2. 2

    动作路线:左腿向前迈出一步,大小腿成90度,膝盖与脚尖方向一致且不超过脚尖,右脚膝盖弯曲但不碰地,左右脚尖不在同一直线上,再还原,左右交替进行。 幅度:买卖出腿大小腿夹角成90度。 呼吸节奏:迈出时吐气,还原时吸气。

  3. 3

    错误及高危动作:膝盖超过脚尖,双脚在同一直线上,身体前倾或后仰,背部弯曲。

    END

动作3爬山式

  1. 1

    目标肌肉:腹部 身体位置:双手紧握横杆,双腿伸直并拢,背部挺直,使头部、肩部、臀部、脚后跟在一跳斜线上。 稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

  2. 2

    动作路线:左腿膝盖弯曲向胸部靠近,再还原换右腿左右交替进行。 幅度:最大幅度。 呼吸节奏:上抬时吐气,还原时吸气。

  3. 3

    错误及高危动作:臀部上抬,拱背。

    END

小贴士

  • 经验内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
  • 作者声明:本篇经验系本人依照真实经历原创,未经许可,谢绝转载。