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增肌【男士-几个简单的练出迷人的腹肌线条。】

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。 从古到今,腹肌的锻炼一直以来都是广大男性所喜爱,有一个好的腹肌,不仅让你的身体更健康,而且让你更具有男性魅力。很多男士很想拥有健美先生一样的腹肌,但是由于工作,很少有时间去健身房锻炼,好不容易有个周末,也要陪陪家人小孩去公园玩玩,不过没关系,健身是不分地点的,随时随地都可以运动起来,下面小编给你介绍几个简单的锻炼腹肌的方法,让你在陪同家人的同时还能做自己喜欢的事情!

课程安排

热身   慢跑5-10分钟。  
 动作名称  双杠屈膝上抬 双杠仰卧起坐  双杠直腿上抬 
 所需设备  双杠  双杠  双杠
设备重量   无  无  无
 次数  25-35次/组  15-35次/组 15-35次/组 
 组数  3-5组  3-5组  3-5组
 组间休息  30秒  30秒  30秒
       
       

 

男士-几个简单的练出迷人的腹肌线条。

动作1双杠屈膝上抬

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    目标肌肉:腹肌 身体位置:双手伸直支撑双杠,双脚并拢,背部挺直,腹部收紧,双眼目视正前方。 稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

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    动作路线:双腿膝盖弯曲上抬,再下放。 幅度:上抬至膝盖靠近胸部。 呼吸节奏:上抬是吐气,还原时吸气 错误及高危动作:上抬幅度太低,耸肩,重心不稳,前后晃动。

    END

动作2双杠仰卧起坐

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    目标肌肉:腹肌 身体位置:此动作难度系数偏高且危险,初学者和患有高低血压及影响运动疾病的人士忽略此动作。 坐于双杠一根横杆上,双腿膝盖微屈,双脚脚踝勾住另一根横杆,双手交叉位于胸前,背部挺直,腹部收紧。 稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

  2. 2

    动作路线:注意力集中,利用腹部的力量上身缓慢后仰,再缓慢起身。 幅度:后仰至平行地面。 呼吸节奏:后仰时吐气,还原时吸气 错误及高危动作:后仰时幅度过大,注意力不集中。

    END

动作3双杠直腿上抬

  1. 1

    目标肌肉:腹肌 身体位置:双手伸直支撑双杠,双脚并拢,背部挺直,腹部收紧,双眼目视正前方。 稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

  2. 2

    动作路线:双腿伸直上抬,再下放。 幅度:上抬至与地面平行。 呼吸节奏:后仰时吐气,还原时吸气 错误及高危动作:上抬幅度太低,耸肩,重心不稳,前后晃动。

    END

小贴士

  • 经验内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
  • 作者声明:本篇经验系本人依照真实经历原创,未经许可,谢绝转载。