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增强体质【每周1.5小时,增强你的体质】

生命在于矛盾,在于运动,一旦矛盾消除,运动停止,生命也就结束了。运动的主要目的是连续地让你的心跳加快,也就是提高你的心率,让你的心脏得到锻炼。在美国,把有氧运动也称之为心血管运动。另外,有氧运动也是消耗体能和体内多余脂肪的重要手段之一,经常的有氧健身可以使你的身体利用氧气的能力增强,你的身体状况越好,有氧运动的能力也越强,运动时间更长、更强大。换句话说,就是进行有氧健身的人心脏更健康,身心素质也更好。 什么是有氧健身:跑步就是有氧健身的一种。定义:运用大肌肉,有重复性,时间可以长达20分钟以上的健身运动叫做有氧运动。也就是说你可以坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲,走路、跑步、骑车、做健美操、游泳、滑冰、跳绳等,都是有氧运动。

课程安排

初级健身者:如果你从来没有运动过,或者是你长时间没有运动了,你的身体需要逐渐地适应,首先就要加强你的心肺功能和改善体态。

中级健身者:当你慢慢养成健身的习惯之后,可以渐渐增加健身的频率、时间、强度和种类。

高级健身者:你已经是一个规律健身者,你从健身中已经得到了很多益处,已经把健身融入到你的生活方式中,以前很复杂、很困难的练习也慢慢变得容易了。在这种时候你需要对自己的有氧健身进行经常性的调整,让你的身体感到惊喜。

这个公式是经过大量人的统计资料的处来的。如果心脏病或高血压,每天服用降压药,那么你的最大心率会比同龄人低10-20次。

初级
 热身 5-10分钟,身体变暖,微微出汗即可。   
 频率  每周2-3次。  
 时间  每次20分钟.  
 强度  每小时3-5千米,或心率达到并保持120次一分钟  
 种类  中速走,跑步机中速走、椭圆仪等。  
       
       
       
       
        中级             
 热身 5-10分钟,身体变暖,微微出汗即可。   
 频率   每周2-3次 
 时间   每次20-30分钟  
 强度   心率达到并保持70%最大心率  
 种类   快速走、跑步机慢跑,椭圆仪等  
       
       
       

 

        高级   
热身  5-10分钟,身体变暖,微微出汗即可。     
 频率  每周3-4次    
 时间  每次30-40分钟    
 强度  心率达到并保持75%-85%最大心率    
 种类  快速走、跑步机慢跑,椭圆仪等    
       
       
       

每周1.5小时,增强你的体质

动作1居家健身者,跑步机使用注意事项:

  1. 1

    1. 在跑步机开动之前,先两只脚踩在跑步带的两侧,等跑步机运行速度平稳了再上去,注意力集中,避免摔跤。

  2. 2

    2.不要使劲抓住把杆,它是为了帮助你保持平衡用的,而不是省力用的,除了刚开始和结束时,在跑台上健身时最好不要抓住把杆,如果你需要用它来保持平衡,也要轻轻地把手或者手指放在把杆上。如果你抓住把杆奔跑,会造成你躬背、塌肩。 3.刚开始的时候速度要慢,要逐渐提高速度,以免你从跑台后面飞出去。4.眼睛要往前看。你的眼睛和头部是步行时的方向指导,脚的方向会随着头的方向改变而改变,所以不要往斜方向看,更不要回头。

    END

小贴士

  • 经验内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
  • 作者声明:本篇经验系本人依照真实经历原创,未经许可,谢绝转载。